push &,

12.03.2011 - sobota Trening barki/triceps/biceps/przedramię 1 Push press rampa 5 T1: 5x40kg / 5x50kg / 5x60kg / 5x70kg / 5x80kg 2 HP sztanga z kolan rampa 8 T1: 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg 3 Uginanie w oparciu plecami o lawke 45 st rampa 10 T1: 10x9kg / 10x11kg / 10x13kg 4a Wycisk waski flarowy na skosie rampa 6 T1: 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg [...]

26.03.2011 - sobota Wczoraj trochę wypiłem, ale na szczęście nie dużo. Spałem z 5 godzin, wiec trochę przymułka. Strasznie mi się nie chciało iść, zapodałem wiec 2 kapsy kofeinki, pooglądałem jakieś filmiki i mi się zachciało.Trochę za poźno z domu wyszedłem i musiałem mocno się spieszyć, żeby zdążyć wsyztsko zrobić Trening [...]

Bardzo fajny progres Co do planu w push I w 3 ćwiczeniu daj lepiej skos +, poręczę załatwią dół klatki adzik123 też mam urodziny 9 maja

### DZIEŃ 1 ### No to pierwszy dzień już za mną. Wszystko idealnie zgodnie z planem. Na trening poszedłem po b+w, b+w, b+t, b+t i można było odczuć brak węgli przed trenem. Szybciej moc ze mnie schodziła jakoś, ale dałem radę PUSH I 1. Poręcze RAMPA 5 T1: 5x0kg / 5x2,5kg / 5x5kg / 5x7,5kg / 5x10kg Poszło elegancko, 10kg już ciężko. Klatkę [...]

[...] ze znajomymi, w sobotę rodzinna. Na tej piątkowej narozrabiałem nieźle i całą niedziele spędziłem na naprawianiu swoich błędów. Z dobrych rzeczy mogę napisać, że treningi push i pull się odbyły razem z cardio i interwałami. Dieta trzymana była średnio tak na 80%. Spowodowane niedojedzeniem niż zjedzeniem za dużo. Wszedł tylko jeden cheat w [...]

### DZIEŃ 14 - 9 maj ### Rozpoczynam już trzeci tydzień redukcji. W sumie można powiedzieć, że te pierwsze dwa to było takie wprowadzenie. Teraz powinno już coś tam się spalać PUSH I 1. Poręcze RAMPA 5 T1: 5x0kg / 5x2,5kg / 5x5kg / 5x7,5kg / 5x10kg T2: 5x0kg / 5x5kg / 5x7,5kg / 5x10kg / 5x12,5kg T3: 5x0kg / 5x5kg / 5x10kg / 5x12,5kg / 4x15kg [...]

Maracaibo - Racja, psycha bardzo ważna. Ale myślę, że nie mam z tym problemu, jestem raczej zawsze pozytywnie nastawiony ****************************************************************** ### DZIEŃ 21 - 16 maj ### PUSH I 1. Poręcze RAMPA 5 T1: 5x0kg / 5x2,5kg / 5x5kg / 5x7,5kg / 5x10kg T2: 5x0kg / 5x5kg / 5x7,5kg / 5x10kg / 5x12,5kg T3: 5x0kg [...]

### Nowy Plan ### Jestem zmuszony do zmniejszenia dni treningowych z 5 do 4. Poza tym byłem ostatnio pobiegać po lesie i spodobało mi się to Także dwa dni w tygodniu będę sobie biegał po lasie, dużo łatwiej taki dzień zorganizować, bo las mam 50 m od domu i w każdej chwili mogę iść Rozkład tygodniowy PN: WL + klata/barki/tric + interwał WT: SQ [...]

### DZIEŃ 31 - 26 maj ### Workoucik!! 1. Push Press rampa 3 T1: 3x20kg / 3x40kg / 3x50kg / 3x60kg / 3x70kg / 3x77kg / 3x85kg Jest MOC!! Cieszę się, że siła nic nie spada 2. Pompki na poręczach rampa 6 T1: 6x0kg / 6x2,5kg / 6x5kg / 6x7,5kg / 6x10kg 10tka w miarę ciężko, ale bez tragedii 3. Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym rampa 6 T1: 6x50kg / [...]

### DZIEŃ 38 - 2 czerwiec ### Czuję się super Samopoczucie znacznie na plus Chociaż mam momenty, że patrzę w lustro i czuję się jak kupa No ale większość czasu w lustrze widzę pozytywy, szczególnie na siłce jak jestem spompowany i triceps mi się wydziera spod skóry Workoucik!! 1. Push Press rampa 3 T1: 3x20kg / 3x40kg / 3x50kg / 3x60kg / [...]

### DZIEŃ 45 - 9 czerwiec ### Workoucik!! 1. Push Press rampa 3 T1: 3x20kg / 3x40kg / 3x50kg / 3x60kg / 3x70kg / 3x77kg / 3x85kg T2: 3x40kg / 3x50kg / 3x60kg / 3x70kg / 3x80kg / 3x90kg T3: 3x50kg / 3x60kg / 3x70kg / 3x80kg / 3x87kg / 2,5x95kg Zabrakło tylko tego końcowego dociśnięcia, spokojnie było to podniesienia. Dziś coś koordynacja słabsza, [...]

##### PODSUMOWANIE CAŁEGO SEZONU 2010/2011 ##### Za mną niecałe 9 miesięcy pracy nad sylwetką i siłą. W tym roku zdecydowałem się na agresywną masę. Miała być potem mocna wycinka, ale zabrakło czasu, źle wyliczyłem sobie czas. Czy się opłacało możecie zobaczyć niżej. Ale ostatecznie po masie i redukcji wyszło +10kg masy, przy prawie, że [...]

[...] małej ilosci jedzenia mi sę wydaje że jem wiecej a jak ostatnio liczyłem to mi wychodzi cos 3300-500 kalorii ale moze coś poybeałem plan fajny, nic skomplikowanego też bede się musiał powoli za jakims planem rozglądac tylko nie wiem czy powrócic do splitu czy wypróbowac push/pull... Martwy ciąg robisz klasyk? w dniu nóg? powodzenia

***** PODSUMOWANIE 12 TYGODNIOWEGO MEZOCYKLU MASOWO-SIŁOWEGO ***** Założeniem tego mezocyklu był ogólny wzrost masy mięśniowej i poprawienie wyników w głównych bojach. Jestem w miarę zadowolony z efektów, ale mogło być dużo lepiej. Na 12 tygodni mezocyklu przypadało 11 weekendów, w 1o imprezowałem %-) Obrazuje to moje podejście do siłowni, dlatego [...]

Ale jak podobnym ? To jest specyficzny plan. Specjalizacja na klatkę, czyli tylko klatka 3 razy w tygodniu, reszta grup bardzo lajtowo, żeby miały jakiś bodziec na utrzymanie tego co jest. Na tym planie nie da się wzorować jeśli chcesz ułożyć coś innego niż specjalizacja na daną partie. Jeśli chcesz plan partia 2 razy w tygodniu, to śmiało [...]

### DZIEŃ 3/91 - 7 marzec ### Środa. Pobudka u znajomych, bo u nich nocowałem. Ale szybki powrót do domu i zjadłem śniadanie. Wykłady na uczelni olałem, trening popołudniu. Trochę się zagadałem z Koniem i trening się lekko wydłużył, ale bez tragedii. Nie było źle jak powrót po przerwie. TRENING PUSH A 1. Fronty RAMPA 8 8x20 / 8x40 / 8x60 / 8x70 / [...]

### DZIEŃ 5/91 - 9 marzec ### Piątek. Z rana uczelnia. Trening popołudniu. TRENING PUSH B 1. PP RAMPA 8 8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 2. Power Dipsy RAMPA 10 10x0 / 10x2,5 / 10x5 / 9x7,5 3. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją RAMPA 10 10x17 / 10x19 / 10x21 / 10x23 4. Suwnica wąsko 4x10 10x100 / 10x140 / 10x140 / 10x140 5. [...]

### PODSUMOWANIE 1 TYGODNIA ### Pierwszy tydzień redukcji za mną. Na początku były małe przesunięcia, ale udało się to wszystko jakoś nadrobić i ostatecznie opuściłem tylko 1 trening interwałowy. Samopoczucie super. Trening siłowy oceniam jako całkiem dobry. Trening Pull są zayebiste razem skomponowane, niczego mi nie brakuje. Jedynie w treningach [...]

### DZIEŃ 11/91 - 15 marzec ### Czwartek. Trening dość wcześnie, wieczorem bilard ze znajomymi, ale tylko pół małego piwka poszło. TRENING PUSH B 1. PP RAMPA 8 8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 8x20 / 8x35 / 8x45 / 8x55 / 8x65 / 8x75 http://www.youtube.com/watch?v=SPlbrJ6tmec&feature=youtu.be 2. Power Dipsy RAMPA 10 10x0 / 10x2,5 / 10x5 / [...]

### DZIEŃ 14/91 - 18 marzec ### Niedziela. Rano szkolenie. Miał być kompletny off od treningu, ale dziewczyna miała darmowe wejściówki do klubu PURE Fitness, więc się wybraliśmy. Zrobiłem sobie poniedziałkowy tam trening i dziewczynie pokazałem technikę wykonywania różnych ćwiczeń, bo nie ćwiczymy na tych samych siłkach. Jak na siłkę typu [...]